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Nutricion para vegetarianos

No comer carne, incluso algunos días a la semana, puede ser una opción más saludable para usted y para nuestro planeta. Si está limitando la ingesta de carne, asegúrese de obtener suficiente de estos ocho nutrientes clave para ayudarlo a mantener una dieta equilibrada.


Calcio


El calcio ayuda a construir huesos y dientes, y también ayuda a las células nerviosas a transmitir mensajes y contraer los músculos. Los alimentos lácteos son la mayor fuente de calcio, mientras que las verduras como el bok choy, el brócoli y la col rizada también son buenas fuentes, al igual que el tofu con calcio y la leche de soya fortificada.
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Yodo


El yodo es necesario para metabolizar los alimentos en energía, así como la función tiroidea normal. Dado que el yodo se encuentra principalmente en los mariscos, muchos vegetarianos no reciben suficiente. Pero las buenas fuentes vegetarianas de yodo incluyen sal yodada y algas marinas.
Aprenda más sobre yodo y raquo

Hierro


El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Si usted es principalmente sin carne, pero ocasionalmente come carne y pollo, la carne roja y la carne oscura en el pollo son algunas de las mejores fuentes de hierro de fácil absorción. El hierro también se encuentra en algunos alimentos vegetales. El hierro de fuentes vegetales -frutas secas, legumbres, semillas, vegetales y granos integrales- se absorbe con menos facilidad, especialmente cuando comemos estos alimentos con té, café o cacao (tienen compuestos que unen el mineral). Por lo tanto, la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos es 1,8 veces mayor que la de los no vegetarianos. El consumo de vitamina C con alimentos ricos en hierro ayuda notablemente a su absorción.
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Ácidos grasos Omega-3


DHA y EPA, dos tipos de ácidos grasos omega-3, son importantes para el desarrollo del ojo y el cerebro, así como la salud del corazón. Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, aunque pueden ser producidos por el cuerpo en pequeñas cantidades de ALA, otro tipo de omega-3 que se encuentra en plantas como linaza, nueces, aceite de canola y soja. Una variedad de alimentos, incluyendo leche de soya y barras de desayuno, ahora están fortificados con DHA. Los suplementos de DHA / EPA hechos de algas están disponibles.

Proteína


Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, y las necesitamos para reparar células, construir tejidos, hacer crecer pelo, uñas y huesos. La proteína se encuentra en casi todos los alimentos que comemos. Comer una variedad de alimentos vegetales todos los días, incluyendo soja rica en proteínas, frijoles, granos integrales, semillas y nueces (así como verduras, en menor grado), proporciona todos los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que necesitamos .

Vitamina B12


La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y ADN, y es necesaria para una función neurológica adecuada. La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal, pero se agrega a los alimentos enriquecidos, como la leche de soya y los cereales para el desayuno. Se recomienda un suplemento para los vegetarianos, especialmente porque el cuerpo es menos capaz de absorber B12 a medida que envejecemos.
Conozca más sobre la vitamina B12 »

Vitamina D


La vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, es importante para la salud ósea; también juega un papel en los sistemas nervioso, muscular e inmune. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar, pero los climas del norte no reciben suficiente sol durante todo el año para una formación adecuada. Los alimentos como la leche de vaca y la leche de soya están fortificados con D. Algunos hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta también son buenas fuentes.
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Zinc


El zinc es importante para un sistema inmune que funcione correctamente más el crecimiento y la división celular, entre otras cosas. Aunque es abundante en carne de res, cerdo y cordero, también se puede encontrar en productos de soja, cacahuetes y legumbres, aunque la biodisponibilidad del zinc a partir de fuentes vegetales es menor que la de origen animal.


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